Чем кормить белок в парке – разрешенные, запрещенные продукты и орехи
Майя Барсукова •
Прогулка в парке в любое время года может сопровождаться общением с некоторыми представителями дикой природы: утками, лебедями, голубями и белками. Белок нравится кормить с рук и детям, и взрослым. Чтобы не навредить здоровью маленьких пушистых зверков, следует получше узнать, чем кормить белок в парке.
Разрешенные продукты
В природе белки поедают орешки и семечки растений, рядом с которыми они живут. В хвойных лесах это могут быть кедровые орешки, семена лиственницы, ели и разных видов сосен. В лиственных лесах – желуди, орешки лещины, бука. Естественным кормом являются семечки разных трав и кустарников.
В летнее время белки поедают ягоды, некоторые цветы, почки и побеги растений. Как мелкие лесные хищники они питаются насекомыми, могут разорять гнезда птиц. Собирают осенью грибы, лакомятся ими в сыром виде и заготавливают сушку на зиму.
Хотя белки относятся к всеядным животным, они не способны переваривать грубую клетчатку. Поэтому трава и другие продукты, богатые растительной клетчаткой не подходит для белочек. Белковая пища им больше по вкусу. Острые зубки помогают разгрызать найденные в лесу кости и рога, пополняя организм кальцием.
Какие орехи можно давать
Для подкормки в парке подходят следующие орехи для белок:
грецкие;
арахис;
кедровые;
лесные.
Орешки должны быть свежие и необработанные. Ни в коем случае нельзя давать белкам соленые орехи или орешки в глазури.
Орехи можно давать в скорлупе, белка легко ее разгрызает. Хотя, когда есть выбор, смышленый зверек предпочитает очищенные орехи.
Что больше всего любят белки
Если нет возможности приобрести для кормления белок подходящие сырые орешки, то можно приготовить другие продукты в качестве лакомства.
Что едят кроме орехов лесные белки:
сырые и очищенные семечки подсолнечника;
тыквенные семечки;
свежие ягоды;
кусочки яблок;
кусочки сухофруктов;
сушеные грибы.
Если в парке устраивается пикник, белкам можно предложить немного лакомств со стола. Понравятся пушистым зверькам остатки вареной рыбы или яйца, небольшие кусочки свежей моркови, салата или капусты, мякоть банана и арбузные семечки. Кроме того, они любят похрустеть миниатюрными крекерами из зоомагазина, разработанными специально для грызунов.
Что нельзя давать белкам
Некоторые продукты опасны для белок. Они наносят вред здоровью и могут привести к гибели животных.
Запрещенные продукты для белок:
миндальные орехи – токсичны для белок;
сладкие и соленые продукты;
жареные и копченые блюда.
Меры предосторожности
Безопаснее всего кормить белок не с рук, а предлагать им лакомство на тарелочке или положить его на землю. Голодная белочка съест угощенье сразу. Если зверек насытился, он уносит лакомство с собой и прячет его среди ветвей или закапывает в землю.
Пушистые лесные хищники являются распространителями таких тяжелых заболеваний как бешенство, лихорадка и тиф. Некоторые болезни передаются с укусом белки, который тяжело заживает, другие – от простого поглаживания и контакта.
Не рекомендуется кормить белок с рук детям. Неосторожные движения или резкие крики могут напугать животное, и белка в стрессе способна укусить. С укусом белки следует немедленно обратиться в травмпункт для осмотра и обработки раны, а также для обязательной постановки уколов от бешенства.
После мирного общения с белочкой необходимо тщательно мыть руки, желательно с дезинфицирующим раствором.
Парк Горького рассказал москвичам, чем нельзя кормить белок
https://ria.ru/20200612/1572861727.html
Парк Горького рассказал москвичам, чем нельзя кормить белок
Парк Горького рассказал москвичам, чем нельзя кормить белок
Белок нельзя кормить миндалем, арахисом и косточками вишни, вместо этого лучше предложить зверькам грецкие орехи, бананы или свежие яблоки, сообщается на... РИА Новости, 12.06.2020
МОСКВА, 12 июн - РИА Новости. Белок нельзя кормить миндалем, арахисом и косточками вишни, вместо этого лучше предложить зверькам грецкие орехи, бананы или свежие яблоки, сообщается на официальной странице парка Горького в Facebook."Ни в коем случае нельзя кормить их миндалем, арахисом, фисташками, косточками вишни, черешни, абрикоса и персика, сухариками, чипсами и печеньем, хлебом и шоколадом. Эти продукты — яд для белок", - говорится в сообщении.Посетителям рекомендуют в качестве угощений предложить белкам грецкие, кедровые орехи и фундук в скорлупе. Также их можно угостить тыквенными нежареными семечками, бананами, сушеными или свежими яблоками, морковью или грушей."Прежде чем предложить лакомство, удостоверьтесь, что оно не содержит консерванты, красители и ароматизаторы. Орехи не должны быть жареными и солеными", - отметили в парке.Кроме того, не стоит протягивать к ним пустую руку и пытаться погладить — белка может расстроиться и укусить.Как рассказали РИА Новости специалисты "Мосприроды", в тёплое время года подкорм диких животных и белок лучше прекратить и возобновить его только с наступлением холодов."В теплый период года Мосприрода рекомендует прекратить подкормку диких животных, в том числе белок. С наступлением холодов белок можно угостить сухофруктами и орехами", - отметили специалисты.
мосприрода, парк культуры имени горького, москва, общество
МОСКВА, 12 июн - РИА Новости. Белок нельзя кормить миндалем, арахисом и косточками вишни, вместо этого лучше предложить зверькам грецкие орехи, бананы или свежие яблоки, сообщается на официальной странице парка Горького в Facebook.
"Ни в коем случае нельзя кормить их миндалем, арахисом, фисташками, косточками вишни, черешни, абрикоса и персика, сухариками, чипсами и печеньем, хлебом и шоколадом. Эти продукты — яд для белок", - говорится в сообщении.
Посетителям рекомендуют в качестве угощений предложить белкам грецкие, кедровые орехи и фундук в скорлупе. Также их можно угостить тыквенными нежареными семечками, бананами, сушеными или свежими яблоками, морковью или грушей.
"Прежде чем предложить лакомство, удостоверьтесь, что оно не содержит консерванты, красители и ароматизаторы. Орехи не должны быть жареными и солеными", - отметили в парке.
26 марта, 03:17ТуризмНа Камчатке рассказали, почему нельзя кормить диких лисиц
Кроме того, не стоит протягивать к ним пустую руку и пытаться погладить — белка может расстроиться и укусить.
Как рассказали РИА Новости специалисты "Мосприроды", в тёплое время года подкорм диких животных и белок лучше прекратить и возобновить его только с наступлением холодов.
"В теплый период года Мосприрода рекомендует прекратить подкормку диких животных, в том числе белок. С наступлением холодов белок можно угостить сухофруктами и орехами", - отметили специалисты.
15 января, 14:35
Рослесхоз посоветовал сдавать новогодние елки на корм животным
какие орехи едят белки в лесу
Векша, веверица, мысь, урма — так называют милого проворного зверька в разных местах нашей страны, там, где живет белка.
Веверица — объект пушного промысла. Декоративные свойства меха ценятся с давних пор. Слово «белка» произошло от названия платежной единицы «бела», которой являлись шкурки этих животных.
Знакомьтесь: векша
Тело грызуна около 25 см в длину. Роскошный пушистый хвост служит балансиром и рулем. Благодаря ему векша совершает головокружительные акробатические трюки на кронах деревьев. Зверек умеет прыгать на 4 м по горизонтали и на 15 м вниз.
Ушки удлиненные, с кисточками на концах. Мех белок разный по цвету, окрас зависит от подвида, сезона. Бывает различным и внутри популяции. Линька происходит осенью и весной, хвост линяет раз в год. Летний мех короткий, рыжих оттенков. Зимняя шубка гуще и пушистее, серых, черных тонов. По цвету хвоста зимой векши называются бурохвостками, чернохвостками, краснохвостками, серохвостками. Среди белок встречаются альбиносы и меланисты.
Зверек издает отрывистые цокающие звуки, урчание и писк.
Пополнение беличьего поголовья
Размножаются белки активно. За спаривание с самкой конкурирует несколько самцов. Женские особи плодовиты, в год выводят 2-3 помета с интервалом 13 недель. В помете может быть до 10 бельчат. Срок беременности — до 38 дней. Для малышей самка готовит большое гнездо.
Детеныши рождаются слепые и голые, не более 8 г. Через 2-2,5 недели появляется шерстка, через месяц открываются глаза, бельчата начинают выходить из гнезда. В десятинедельном возрасте потомство прекращает питаться молоком, уходит от матери. Половая зрелость наступает к году.
К осени популяция векши на 70% состоит из сеголеток.
Чем питается белка? Меню в дикой природе
Рацион векши очень разнообразен, состоит из 130 видов кормов. Питание зверька сезонное.
45 видов шляпочных грибов (болетовые, лисички, некоторые виды опят, олений трюфель и пр.). Зверек собирает грибы и сушит их впрок, накалывая на сучки деревьев.
Лесные ягоды.
В зимний период белка питается спрятанными в дуплах и зарытыми в землю запасами. Схрон состоит из шишек, сушеных грибов, орехов, желудей.
Зимой векша находит свои тайники не всегда. Сородичи, птицы, другие животные, в том числе грызуны, кабаны, справляются с поисками спрятанного провианта не хуже. Белка и сама пользуется чужими припасами в случае их обнаружения. Эти зверьки занимают важное место в лесовосстановлении, закапывая про запас семена деревьев и забывая о них.
В холодное время зверьки охотно опустошают кормушки для птиц.
Весной запасы заканчиваются, семена начинают прорастать. Весеннее меню:
почки и побеги деревьев;
лишайники и травянистые растения;
некоторые виды насекомых, их личинки, птичьи яйца, птенцы, мелкие позвоночные. В голодные времена белки могут погрызть кости животных.
Количество еды, съедаемое за день, зависит от сезона. Зимой — примерно 35 г. Во время весеннего гона — 80 г.
Рацион в неволе и перекус в парке
При уходе за белкой нужно использовать корма, приближенные к тем, которые животное выбирает на воле. Это могут быть:
Шишки, хвоя, ветки деревьев (яблони, вишни, лещины, липы, березы, сосны, ели, ивы). Все это дается ежедневно, без ограничений.
Семечки (подсолнечник, тыква), орехи сырые в скорлупе (грецкие, лесные, кедровые) — 10 г в сутки.
Пшеничный хлеб — 10 г в сутки.
Сырые плоды каштана, желуди — 10 г через сутки.
Яблоки, капуста, морковь — 5 г через сутки.
Молоко — 3 г в сутки.
Сушеные и свежие грибы, ягоды, сухофрукты, семена конопли — 2 г в сутки.
Рыба, творог, сливочное масло, мучные черви — 2 г в сутки.
Мел и костная мука поочередно — 2 г через сутки.
Яйцо — 1 г через сутки.
Свежая питьевая вода.
Кормить белочек в парке лучше всего смесью из сырых орехов (лесных, кедровых, грецких) и семян (тыквы, дыни, арбуза, подсолнечника).
Что есть категорически нельзя?
Список того, что ни в коем случае нельзя давать белкам:
Приготовленная домашняя еда.
Жареные соленые и сладкие орешки.
Сухарики, чипсы.
Вешенки, шампиньоны, любые незнакомые грибы. От них у зверька может быть несварение.
Конфеты, печенье.
Рожь.
Миндаль, косточки плодов рода Prunus, к которому относится слива, абрикос, вишня и пр. В них содержится синильная кислота.
Косточки с содержанием этой кислоты ядовиты для белок.
Где обитает белка?
В России ареал — вся лесная зона Восточно-Европейской части, Сибири, Дальнего Востока, острова Сахалин, Шантарского архипелага.
За границами РФ белка обитает в лесах Западной Европы, Кореи, северных частей Китая, Монголии, некоторых островов Японского архипелага.
В широколиственных лесах векша живет в дуплах. В хвойных лесах на деревьях сооружает гайна — округлые наружные гнезда. Зверек может использовать под жилье старое птичье гнездо или поселиться в скворечнике. Белка не остается в одном месте надолго, часто меняет свои убежища. Зимует грызун в дуплах и гнездах, тщательно заделывая выходы. Сильные морозы пережидает, свернувшись клубком и накрывшись хвостом.
В поиске кормов белки постоянно кочуют. При бескормице, засухе, лесных пожарах могут мигрировать на далекие расстояния, преодолевая дистанции до 300 км. Во время миграций зверьки нередко появляются в нетипичных для них местах: в тундре, степи, горах, населенных пунктах Могут преодолевать водные препятствия вплавь. Часть взрослых особей не участвует в миграции, остается на месте. Сезонные перемещения связаны с расселением молодняка. Обычно действие начинается к концу августа.
В городской черте белки быстро осваиваются в парках и скверах, где регулярно получают угощения от людей. Иногда векши проникают в жилища. Грызуны могут обосноваться в укромных местах на чердаках домов.
Сколько же живут белки?
В природе четырехлетняя белка встречается редко. Причина короткого беличьего существования — обилие естественных врагов, бескормица, болезни, пушной промысел. У сеголетков очень высокая смертность. 80% гибнет в первую зиму.
Естественные враги векши:
Наземные хищники: лисы, волки, кошки.
С воздуха атакуют хищные птицы отрядов Совообразные и Ястребиные.
На деревьях опасны представители семейства Куньи, рыси.
Мигрирующие вплавь белки могут стать добычей рыб.
Векша от хищников спасается бегством. От птиц хитрый зверек убегает по спиральной траектории вокруг ствола. От куниц забирается на самые тонкие ветки крон, перепрыгивает с дерева на дерево на максимальное расстояние. Куньи пытаются штурмовать гнездо, пока белки спят. На этот случай грызуны строят запасной выход, на ночь перекрывают вход.
Жертвами становятся ослабленные зверьки, беременные самки, детеныши. С ростом популяций хищников количество белок сокращается.
Эпидемии появляются в межсезонье. Животные погибают от кокцидиоза, туляремии, пастереллеза.
При хорошем уходе в неволе белка живет столько, сколько в естественной среде не сможет при самых благоприятных условиях. Продолжительность жизни грызуна увеличивается вдвое.
Если приносить в парки лакомства и предлагать их белкам, зверьки быстро перестают бояться, начинают брать угощение с рук.
Прикармливая диких зверьков, нужно быть крайне осторожным. Детям лучше не позволять кормить животных с рук. Поведение белки непредсказуемо, она может укусить.
Грызун — потенциальный переносчик опасных инфекционных заболеваний: бешенства и геморрагической лихорадки. Существует маленький процент вероятности заразиться туляремией и лептоспирозом. На тельце зверька могут быть нимфы иксодовых клещей.
Внимание: «В очагах клещевого энцефалита важную роль как прокормители клещей играют…белки» (по данным эпидемиологического центра Курской области).
Лучший вариант кормления — организация специальных кормушек. Эти пункты питания помогут белкам в голодные времена. Наличие кормовой базы сохранит здоровье животных и продлит им жизнь. Позаботиться о белках совсем несложно.
Биолог рассказал, какой едой нельзя кормить белок в парках
Во многих парках обитают белки. Они привыкли к человеку и часто сами идут на контакт, выпрашивая еду. Кандидат биологических наук Павел Глазков рассказал в эфире телеканала «Санкт-Петербург», чем можно кормить белок, а какая пища для них противопоказана.
По словам биолога, белок не просто можно, а необходимо подкармливать. «В парках они абсолютно зависят от нас, потому что кормовой базы здесь недостаточно», — сказал он.
Однако важен выбор угощений. «В природе в нашем регионе они в основном питаются шишками и за зиму могут съесть до 3 тыс. орешков», — отметил Глазков.
С собой в парк можно взять грецкие, кедровые орехи, фундук, семечки подсолнечника, нарезанное яблоко, морковь и бананы. Категорически запрещается давать белкам печенья, шоколад, арахис, земляные орехи, соленую и копченую еду.
Специалист также добавил, что больше всего подкормка белке нужна зимой. В это время года подойдут курага и изюм, а самое любимое лакомство — сало.
Ранее биолог объяснил, почему лоси покидают леса и приходят на городские улицы.
Чем кормить птиц и белок зимой
4 Декабря 2017
В зимнее время городские леса часто посещают жители города, принося с собой угощения для птиц и белок. И действительно, видя неторопливо перебегающих белок, суетливых синиц и поползней, многие из нас не могут устоять перед тем, чтобы не угостить лесных обитателей чем-нибудь вкусненьким. Кто-то целенаправленно несёт в лес корм и рассыпает его в специально установленных для этого кормушках или на пеньках, кто-то решает угостить птичку или белочку тем, что случайно оказалось в кармане в данный момент. И эти маленькие создания с удовольствием принимают всё, что мы им предложим. При этом они не особо разбираются в том, что это за угощение. И главная беда заключается в том, что многие даже представления не имеют, чем можно кормить птиц и белок.
Пример тому – горки заплесневелых фруктов, овощей, корок чёрного и белого хлеба на пеньках, жареная рыба, маринованные помидоры в кормушках. Вываленный в кормушку после новогодних праздников салат «Селёдка под шубой» - вообще экзотика!
И всё это не выдуманные истории, а примеры того, что было обнаружено в кормушках, в лесной зоне природного парка «Самаровский чугас». Так и хочется обратиться к таким людям: «Ну не травите вы животных тем, чему место на помойке!» И всё-таки, чем же можно кормить лесных обитателей, а чем нельзя? Об этом расскажу в данной статье.
Сначала поговорим о птицах.
Птицам ни в коем случае нельзя давать жареные и солёные семечки, солёное сало, чёрный хлеб и испорченные продукты с неприятным запахом или наличием плесени. Нельзя цитрусовые (апельсины и лимоны и пр.), кожуру бананов, арахис. Не следует давать пшено. Современные исследования показывают, что кормить птиц пшеном не безопасно. Дело в том, что в магазинах продают «шлифованное» пшено, т.е. лишенное оболочки. В результате чего на его поверхности происходит процесс окисления жиров и развития болезнетворных микроорганизмов и токсичных веществ.
Чаще всего в нашей местности главными посетителями лесных кормушек бывают синицы, поползни, иногда дятлы. Этим птицам можно принести в угощение такие корма как:
- нежареные подсолнечные и тыквенные семечки
- творог средней жирности перемешанный с белыми панировочными сухарями (чтобы творог не слипся)
- скоблёную говядину
- натёртое яйцо, сваренное вкрутую
- мелко порезанное свежее яблоко.
В морозные дни синицы охотно клюют подвешенные кусочки несолёного сала, либо кусочки сливочного масла. Можно давать говяжий и куриный жир. Не вредны для них высушенные семена арбуза и дыни, которые, правда, синицы поедают менее охотно, чем подсолнечные семечки.
Несколько слов скажу о городских птицах, таких как голуби и воробьи.
Голубей можно кормить пшеницей, очищенным ячменём, перловкой, нежареными подсолнечными семечками, овсяными хлопьями (только не быстрорастворимыми), белый хлеб в небольшом количестве.
Воробьи охотно клюют крошки белого хлеба, нежареные подсолнечные семечки и пшено, которое для них может стать причиной болезни, и лучше его заменить просом или другими крупами.
Многие орнитологи считают, что самым универсальным и безопасным кормом для птиц являются подсолнечные семечки. Они могут составлять до 75% рациона, как для лесных, так и для городских птиц. К тому же их любят и белки.
Следует запомнить, что птиц и белок нельзя кормить ничем жареным, солёным, или сладким.
Для белок можно взять с собой в лес следующие продукты:
- орехи в скорлупе: грецкие, фундук, кедровые,
- тыквенные нежареные семечки,
- свежие или сушёные яблоки, груши, морковь, плоды шиповника, банан,
- сухофрукты (такие как курага, изюм, инжир, чернослив).
Нельзя угощать белок такими продуктами, как хлеб, шоколад, чипсы, печенье, грибы вешенка и шампиньоны. Очень важно знать, что белкам нельзя предлагать миндаль или другие косточки от фруктов (вишни, черешни, абрикоса, персика). Такие лакомства станут последними в их жизни. Особенно миндаль влияет на организм белки как яд.
На просторах интернета можно найти немало альтернативных вариантов кормов и рецептов для птиц и белок. Важно запомнить, что их нужно лишь подкармливать, а не кормить, и, тем более, не закармливать! Дело в том, что лесные обитатели быстро привыкают к помощи человека, и если кормушки постоянно наполнены кормом, они просто перестают искать естественные корма. Питаясь исключительно из рук человека, животные могут приобрести ожирение и болезни внутренних органов. Поэтому наша цель лишь помочь им в морозные дни, но ни в коем случае не сделать зависимыми от нас.
Научный сотрудник,
Бочков А.В.
Чем кормить белок зимой – правила подкормки и рацион зверька в природе
Белка является уникальным животным, к которому проявляют интерес как дети, так и взрослые. И это неудивительно. Ведь они так грациозно прыгают с дерева на дерево. Очень часто белку можно увидеть в городских парках. Многие посетители этих мест стараются хоть чем-то угостить этих пушистых зверьков. Но что едят белки? Это должен знать каждый, кто хочет покормить этого грызуна.
В природе белки питаются преимущественно растительной пищей, хотя это всеядные животные. Исследователи белок в природе сообщают о более чем 130 наименованиях кормов, которые они используют. Количество пищи, потребляемой за день, зависит от времени года: от 30-35 г зимой до 80 г весной в сезон спаривания.
Зимой белочки могут брать еду прямо с ру
6 самых полезных орехов: белок и другие преимущества
Орехи - хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов обладает разными питательными свойствами.
Орехи - один из лучших источников растительных белков. Согласно обзору 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.
В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из содержания в них белка и других полезных свойств, которые они предлагают.
В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.
1. Арахис
Арахис - отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.
Хотя арахис технически является бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.
Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.
Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:
белок : 25,80 г
жир : 49,24 г
углеводы : 16.13 г
клетчатка : 8,50 г
сахар : 4,72 г
Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи действительно содержат меньшее количество насыщенных жиров.
В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая перечисленные ниже:
кальций : 92 миллиграмма (мг)
железо : 4,58 мг
магний : 168 мг
фосфор : 376 мг
калий : 705 мг
Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.
2. Миндаль
Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.
Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.
Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:
белок : 21.15 г
жир : 49,93 г
углевод : 21,55 г
клетчатка : 12,50 г
сахар : 4,35 г
Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:
кальций : 269 мг
железо : 3,71 мг
магний : 270 мг
фосфор : 481 мг
калий : 733 мг
витамин E : 25.63 мг
3. Фисташки
Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.
Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.
Исследование, опубликованное в журнале « Nutrition Today », отметило, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.
Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:
белок : 20,16 г
жир : 45,32 г
углеводы : 27,17 г
клетчатка : 10,60 г
сахар : 7,66 г
Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира, содержащегося в фисташках.
Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.
Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:
кальций : 105 мг
железо : 3,92 мг
магний : 121 мг
фосфор : 490 мг
4. Кешью
Кешью имеет кремовую текстуру, что делает их прекрасным дополнением ко многим блюдам и закускам.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:
белок : 18.22 г
жир : 43,85 г
углевод : 30,19 г
клетчатка : 3,30 г
сахар : 5,91 г
Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.
Важные витамины и минералы в кешью включают:
кальций : 37 мг
железо : 6,68 мг
магний : 292 мг
фосфор : 593 мг
калий : 660 мг
5.Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность происходит из-за очень высокого содержания жира.
Однако жиры в грецких орехах - это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.
Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.
Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:
белок : 15.23 г
жир : 65,21 г
углевод : 13,71 г
клетчатка : 6,7 г
сахар : 2,61 г
Грецкие орехи содержат немного меньше минеральных веществ, чем другие орехи:
кальций : 98 мг
железо : 2,91 мг
магний : 158 мг
фосфор : 346 мг
калий : 441 мг
Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.
6. Фундук
Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.
Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.
В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:
белок : 14.95 г
жир : 60,75 г
углевод : 16,70 г
клетчатка: 9,7 г
сахар : 4,34 г
Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.
Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но они также включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:
кальций : 114 мг
железо : 4.70 мг
магний : 163 мг
фосфор : 290 мг
калий : 680 мг
Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:
Добавьте их в рацион.
Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в пикантный микс, который может заменить менее полезные закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.
Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, желающие съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.
Людям, соблюдающим диеты с низким содержанием углеводов или сахара, следует помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.
Съешьте их как закуску
Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.
Питье ореховое молоко
Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.
Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.
Используйте ореховое масло.
Наряду с арахисовым маслом на рынках и в продуктовых магазинах можно приобрести и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.
Посыпьте ими салат
Добавление порции орехов в салат может повысить содержание в нем белков и питательных веществ и сделать его более сытным.
Орехи полезны для здоровья, поскольку они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.
Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.
Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.
Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи - более здоровая альтернатива.
Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.
В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Умеренность является ключевым моментом, так как орехи высококалорийны.
Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.
Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.
.
20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.
Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).
Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).
Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.
Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.
Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.
Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).
Миндаль - популярный сорт древесных орехов.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.
Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).
Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.
Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).
Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).
Другие виды сыров с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.
Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).
Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.
Похожие варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).
Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).
Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.
У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них также не подходит.
Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).
Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.
Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).
Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).
Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.
Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.
В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.
Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).
Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).
12. Добавки сывороточного протеина
Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновые добавки могут вам пригодиться.
Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.
Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным протеином, в Интернете можно найти их большое количество.
Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.
Чечевица - разновидность бобовых культур.
Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.
Он состоит из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.
Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).
Рыба полезна по разным причинам.
Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые виды содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).
Креветки - это разновидность морепродуктов.
В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.
Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).
Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.
Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.
Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).
Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.
Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.
Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.
Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
.
9 лучших орехов, которые нужно есть для лучшего здоровья
Орехи - это полезные закуски.
Хотя они обычно богаты жирами, они содержат полезный жир. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка.
Многие исследования показали, что орехи обладают различными преимуществами для здоровья, особенно в отношении снижения факторов риска сердечных заболеваний.
Вот 9 впечатляющих орехов и их польза для здоровья.
Польза орехов для здоровья
В целом орехи являются хорошими источниками жира, клетчатки и белка.
Большую часть жира в орехах составляют мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Тем не менее, они содержат немного насыщенных жиров.
Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е.
Польза для здоровья от увеличения потребления орехов изучалась во многих исследованиях.
Один метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса (1).
Тем не менее, несмотря на незначительное влияние на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто их не ест.Это может быть связано с их способностью предотвращать ряд хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).
Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (6, 7, 8, 9).
Фактически, одно исследование с участием более 1200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома больше, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом (10).
Кроме того, орехи могут снизить риск других хронических заболеваний.Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск некоторых видов рака (11, 12).
Резюме Орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.
Миндаль - это древесный орех, который содержит ряд полезных питательных веществ (13).
Одна порция - 28 граммов или небольшая горсть - примерно в упаковке:
Калорий: 161
Жиры: 14 граммов
Белки: 6 граммов
Углеводы: 6 граммов
Волокно: 3.5 граммов
Витамин E: 37% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
Магний: 19% от RDI
Миндаль может повысить уровень холестерина.
Ряд небольших исследований показали, что употребление диеты, богатой миндалем, может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, что особенно вредно для здоровья сердца (14, 15, 16).
Однако одно более крупное исследование объединило результаты пяти других исследований и пришло к выводу, что данных недостаточно, чтобы предположить, что миндаль, несомненно, улучшает уровень холестерина (17).
Тем не менее, миндаль, употребляемый в составе низкокалорийной диеты, может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением (18, 19).
Кроме того, употребление в пищу одной унции (28 граммов) миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды, на целых 30% у людей с диабетом, но незначительно у здоровых людей (20).
Кроме того, было показано, что миндаль уменьшает воспаление у людей с диабетом 2 типа (21).
Наконец, миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая Bifidobacteria и Lactobacillus (22).
Резюме Миндаль содержит ряд важных питательных веществ, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные исследования.
Фисташки - это обычно употребляемый орех с высоким содержанием клетчатки (23).
Порция фисташек в одной унции (28 грамм) содержит примерно:
Калорий: 156
Жиры: 12,5 грамма
Белки: 6 граммов
Углеводы: 8 граммов
Клетчатка: 3 грамма
Витамин E: 3% от RDI
Магний: 8% от RDI
Как и миндаль, фисташки могут улучшить уровень холестерина - съедая 2–3 унции (56 -84 грамма фисташек в день могут помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП (24).
Кроме того, фисташки могут помочь улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, вес и окислительный статус.
Окислительный статус означает уровень в крови окисленных химических веществ, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний (25, 26, 27, 28).
Более того, фисташки могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови после еды (29).
Резюме Фисташковые орехи, по-видимому, оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний при употреблении в пищу в больших количествах, более , чем одна унция (28 граммов) в день.
Грецкие орехи - очень популярные орехи и отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3 (30).
Порция грецких орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:
Калорий: 182
Жиры: 18 граммов
Белки: 4 грамма
Углеводы: 4 грамма
Клетчатка: 2 грамма
Витамин E: 1% от RDI
Магний: 11% от RDI
Грецкие орехи, по-видимому, улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний, которые могут быть связаны с их высокое содержание ALA и других питательных веществ.
Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31, 32, 33).
Они также могут улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая артериальное давление и нормальный кровоток в кровеносной системе (34, 35).
Кроме того, грецкие орехи могут помочь уменьшить воспаление, которое может способствовать развитию многих хронических заболеваний (36).
Интересно, что исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что употребление грецких орехов увеличивает когнитивную способность, называемую «логическим выводом», предполагая, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг (37).
Резюме Грецкие орехи - отличный источник омега-3 жиров ALA и многих других питательных веществ. Употребление в пищу грецких орехов может принести пользу сердцу и потенциально даже вашему мозгу.
Кешью являются частью семейства древесных орехов и имеют хороший профиль питательных веществ (38).
Одна унция (28 граммов) кешью содержит примерно:
Калорий: 155
Жиры: 12 граммов
Белки: 5 граммов
Углеводы: 9 граммов
Клетчатка: 1 грамм
Витамин E: 1% от RDI
Магний: 20% от RDI
В ряде исследований было изучено, может ли диета с высоким содержанием кешью улучшить симптомы метаболического синдрома.
Одно исследование показало, что диета, содержащая 20% калорий из кешью, улучшает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом (39).
Другое исследование показало, что кешью увеличивают антиоксидантный потенциал диеты (40).
Интересно, что несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием кешью может повышать уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (39, 41).
Другое более крупное исследование показало, что диета, богатая кешью, снижает кровяное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Однако он не оказал значительного влияния на массу тела или уровень сахара в крови (42).
Резюме Кешью содержат ряд важных питательных веществ, и исследования показывают, что они могут улучшить уровень липидов в крови, а снизить кровяное давление.
Орехи пекан часто используют в десертах, но сами по себе они достаточно питательны (43).
Одна унция (28 граммов) орехов пекан содержит примерно:
Калорий: 193
Жиры: 20 граммов
Белки: 3 грамма
Углеводы: 4 грамма
Клетчатка: 2.5 граммов
Витамин E: 2% от RDI
Магний: 8% от RDI
Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина (44 , 45).
Как и другие орехи, орехи пекан также содержат полифенолы - соединения, которые действуют как антиоксиданты.
В одном четырехнедельном исследовании люди, которые ели орехи пекан в качестве 20% дневной нормы калорий, показали улучшенные антиоксидантные профили в крови (46).
Резюме Орехи пекан содержат различных полезных питательных вещества. Они также содержат антиоксиданты и могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП .
Орехи макадамии содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров (47).
Одна унция (28 граммов) содержит примерно:
Калорий: 200
Жиры: 21 грамм
Белки: 2 грамма
Углеводы: 4 грамма
Клетчатка: 2 .5 граммов
Витамин E: 1% от RDI
Магний: 9% от RDI
Многие преимущества орехов макадамии связаны с здоровьем сердца. Это может быть связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Ряд исследований показал, что диета, богатая орехами макадамия, может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина (48).
Диета с высоким содержанием макадамии даже давала эффекты, аналогичные здоровой для сердца диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (49).
Кроме того, орехи макадамия могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление (50).
Резюме Орехи макадамия очень богаты мононенасыщенными жирами. Это может объяснить их способность снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний .
Бразильские орехи происходят из дерева в Амазонии и являются невероятно богатым источником селена (51).
Порция бразильских орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:
Калорий: 182
Жиры: 18 граммов
Белки: 4 грамма
Углеводы: 3 грамма
Клетчатка: 2 грамма
Витамин E: 8% от RDI
Магний: 26% от RDI
Селен - это минерал, который действует как антиоксидант.Хотя он используется для ряда функций организма, вам нужно получать его лишь в небольших количествах с пищей.
Порция бразильских орехов в одну унцию (28 граммов) обеспечит вам более 100% РСНП для селена.
Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях.
Например, одно исследование показало, что у людей, проходящих гемодиализ по поводу заболевания почек, наблюдается дефицит селена.
Когда эти люди ели всего один бразильский орех в день в течение трех месяцев, их уровень селена в крови вернулся к норме, а орехи оказали на их кровь антиоксидантный эффект (52).
Бразильские орехи также могут снижать уровень холестерина. Более того, они могут снизить окислительный стресс и улучшить функцию кровеносных сосудов у подростков с ожирением (53, 54).
Наконец, бразильские орехи могут уменьшить воспаление как у здоровых людей, так и у тех, кто находится на гемодиализе (55, 56).
Резюме Бразильские орехи являются отличным источником селена . Они также могут помочь снизить уровень холестерина, окислительный стресс и воспаление.
Фундук очень питателен (57).
Одна унция (28 граммов) фундука содержит примерно:
Калорий: 176
Жиры: 9 граммов
Белки: 6 граммов
Углеводы: 6 граммов
Клетчатка: 3,5 грамма
Витамин E: 37% от RDI
Магний: 20% от RDI
Как и многие другие орехи, фундук оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.
Одно исследование показало, что диета, богатая лесными орехами, снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды. Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов (58).
Другие исследования показали, что диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови (59, 60).
Резюме Фундук является хорошим источником многих питательных веществ, таких как витамин Е. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.
В отличие от других орехов, описанных в этой статье, арахис не является древесным орехом, а принадлежит к семейству бобовых.
Однако они имеют такой же профиль питательных веществ и пользу для здоровья, как древесные орехи (61).
Одна унция (28 граммов) жареного арахиса содержит примерно:
Калорий: 176
Жиры: 17 граммов
Белки: 4 грамма
Углеводы: 5 граммов
Клетчатка: 3 грамма
Витамин E: 21% от RDI
Магний: 11% от RDI
Исследование с участием более 120 000 человек показало, что более высокое потребление арахиса было связано с более низким уровнем смертности ( 2).
Арахис может также уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (62).
Интересно, что одно исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло более пяти раз в неделю, имели более низкие показатели диабета 2 типа (63).
Кроме того, частота астмы и аллергических заболеваний может быть ниже у детей матерей, которые ели арахис один или более раз в неделю во время беременности (64).
Однако многие бренды содержат большое количество добавленных масел, сахара и других ингредиентов. Поэтому лучше всего выбирать арахисовое масло с самым высоким содержанием арахиса.
Точно так же солят арахис, что может лишить его некоторых полезных свойств. Вместо этого попробуйте выбрать простой, несоленый, неароматизированный арахис.
Резюме В отличие от большинства других орехов, арахис принадлежит к семейству бобовых. Тем не менее, они имеют профиль питательных веществ, аналогичный орехам дерева , а также могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.
Орехи - одна из самых полезных для здоровья закусок, поскольку они содержат широкий спектр основных питательных веществ.
Тем не менее, их положительное действие связано с орехами, которые прошли минимальную обработку и не содержат добавленных ингредиентов.
Многие обработанные ореховые продукты, такие как арахисовое масло, часто содержат большое количество соли или добавленного сахара. В результате лучше покупать орехи без добавок.
При включении в здоровую диету, состоящую из других натуральных цельных продуктов, орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний.
.
43 Высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно сделать сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.
34. Фисташки
Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.
42. Teff
Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.
.
Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate
Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы Protein Foods Group?
Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.
В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (унция-экв) в группе Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой дневной дозе:
Сумма, которая считается эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group
Обыкновенные порции и эквиваленты в унциях (в унциях-эквивалентах)
Мясо
30 грамм приготовленной нежирной говядины
30 грамм нежирной свинины или ветчины
1 небольшой стейк (глазок, филе) = от 3 до 4 унций-экв.
1 небольшой постный гамбургер = 2–3 унции-экв.
Птица
30 грамм вареной курицы или индейки без кожи
1 кусок индейки для сэндвича (4½ x 2½ x 1/8 дюйма)
½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена кабачков, лущеные, жареные) 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента
Фасоль и горох
стакана вареной фасоли (например, черной, почечной, пинто или белой фасоли) стакана вареного гороха (например, нута, коровьего гороха, чечевицы или колотого гороха) ¼ стакана запеченной или жареной фасоли
1 соевый или бобовый котлету = 2 унции-эквивалента
Питательные вещества
Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат множество питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамин E, железо, цинк и магний.
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В свою очередь, высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск ишемической болезни сердца. Некоторые продукты из этой группы содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для завтрака, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, например утки.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
Диеты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат много холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
Высокое потребление жиров затрудняет потребление большего количества калорий, чем необходимо.
Почему так важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?
Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, EPA и DHA. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Маленьким детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов.
Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах, с повышенным содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую макрель, в которой много Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах в разном количестве.
Польза для здоровья
Белки действуют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки - одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные - это жиры и углеводы).
Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться.Варьирование выбора белковой пищи может обеспечить ваше тело рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и способствуют образованию красных кровяных телец. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает работу мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
EPA и DHA - это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
